Al ser diagnosticado con una enfermedad crónica como la hipertensión, es necesario tener cuidados especiales, para empezar uno de ellos es la alimentación, la cual es fundamental para mejorar tu estilo de vida.

La hipertensión es una enfermedad crónica en la que aumenta la presión con la que el corazón bombea sangre a las arterias, para que circule por todo el cuerpo.

El tener sobrepeso u obesidad pueden aumentar la presión arterial, ya que sube los niveles de glucosa en la sangre, colesterol, triglicéridos y ácido úrico; por lo que es necesario que sí has sido diagnosticado con esta enfermedad, consideres la dieta DASH.

A continuación, te compartiremos qué es la dieta DASH, de qué manera te puede ayudar en dado caso de que tengas hipertensión. 

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH, por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, las cuales significan Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión. La dieta DASH se trata de un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

Los alimentos que incluye la dieta DASH, deberán ser altos en potasio, calcio y magnesio, ya que te ayudarán al control de la presión arterial. Como para cualquier equilibrio alimenticio, será necesario limitar aquellos alimentos que contengan un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

Existen estudios, en los cuales se ha concluido que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. 

¿Qué puedo comer en la dieta DASH?

Tal y como ya lo dijimos anteriormente, la dieta DASH es un plan alimenticio equilibrado que ayuda a cambiar el estilo de vida para controlar los niveles de presión del corazón.

Los alimentos que más se consideran en la dieta DASH, serán los vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos.

Es importante que se limiten los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

Te recomendamos que al seguir la dieta DASH utilices las porciones adecuadas, dependiendo de tus metas nutricionales diarias y semanales, así como de la cantidad de calorías diarias.

Ahora te compartimos las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día:

• Granos: entre 6 y 8 porciones al día Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
• Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos, o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones al día Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
• Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.
• Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.
• Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

Así como limitarás los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros, también es importante que limites o de preferencia elimines aquellos alimentos que contengan sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.

Puedes reducir la cantidad de sodio todavía más si haces lo siguiente:

• Usas especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
• No añadas, sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Elige vegetales naturales frescos, congelados o enlatados.
• Elige carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
• Lees las etiquetas de los alimentos y eliges opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.

Mientras más disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tendrás la posibilidad de observar que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar demore en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo hagas, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone DASH.